Kettlebells

Trening med kettlebells inneholder mange sving og rotasjonsbevegelser, som gjør at du trener mange muskelgrupper samtidig.  Pausen mellom hver øvelse er 30 sekunder og du skal holde på i 20 minutter. Dette gjør at pulsen øker og derfor trener kondisjon samtidig.

(Instruksjonene finner du under videoen)

Pause: 30 sekunder Arbeidstid: Gjenta øvelsene helt til det har gått 20 minutter.

Øvelse 1: Push up fra kettlebell

Utførelse: Start i en pushup – posisjon med en hånd på bakken og en hånd på kettlebell. Press opp slik at du havner på den andre siden av startsiden og at du samtidig bytter hånd mens du er i svevet mellom pushup og landing. Hver gang du bytter arm har du tatt en repetisjon.

Repetisjoner: 10

Øvelse 2: L – Sit

Utførelse: Plasser to kettlebells på bakken på begge sider. Sett deg og ta tak i to kettlebells som ligger på hver sin side. Fra denne posisjonen løfter du kroppen opp med armene og har beina strakt ut og en rett rygg, slik at du lager en L.  Mellom vær repetisjon lener du overkroppen fremover og samtidig skyver beina bakover. Gå direkte til startposisjonen uten å ha kontakt med bakken. Denne øvelsen er veldig god for kjernemuskulatur, skuldre og trizeps.

Repetisjoner: 5

Øvelse 3: Pushup og løft mot bryst

Utførelse: Legg to kettebells på bakken ca i skulderbredde og ta tak med begge hender. Ta en pushup og plasser beina i bakken mens du løfter kettlebellsene så høyt du kan. Gå sakte ned, plasser kettlebells i startposisjonen og gjenta.

Repetisjoner: 10

Øvelse 4: Swing

Utførelse: Her starter du med føttene i en knebøystilling. Ta tak i kettlebell og dra kettlebell opp mot skulderbredde eller høyere med hjelp fra hofta. Armene skal være avslappet og skal overføre energien fra hoftebevegelsene. Samtidig hold magemusklene stramme og ryggen rett. Når du drar kettlebell opp puster du ut. Når du trekker kettlebell ned igjen setter du deg bakover, trekker kettlbell gjennom beina og puster inn.

Repetisjoner: 15

Øvelse 5: Løft mot bryst

Utførelse: Start med å stå i en knebøyposisjon med overhåndgrep over 2 kettlebells. Dra begge kettlebells opp til skulderhøyde og mot brystet.

Repetisjoner: 10

Øvelse 6: Freeze

Utførelse: Ta tak i to kettlebells med begge hender og la kettlebells henge ned framfor deg med ett overhåndsgrep. Rykk til og og vend kettlebells oppned slik at det ser ut som du står i en «freeze» posisjon, og stå med beina i en splittposisjon. Ta sats, samle beina og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner: 15

Øvelse 7: Sprint

Utførelse: Stå i en løpeposisjon med ca 1m imellom hver fot. Ta tak i to kettlebells og bruk hofta til å få i gang armbevegelsene. Trekk armene så langt fram og bakover du klarer. Når begge kettlebells møtes på midten har du tatt en repetisjon.

Repetisjoner: 10

Øvelse 8: Side til side

Utførelse: Plasser to kettlebells på siden av deg og ta et overhåndsgrep rundt en kettlebell. Dra kettlebell opp til motsatt side så høyt du klarer og hold der noen sekunder. Legg kettlebell sakte ned til startposisjon og gjør det samme på neste side. Hver gang kettelbell settes ned på bakken har du tatt en repetisjon.

Repetisjoner: 10

Øvelse 9: Pushup + knebøyhopp

Utførelse: Stå på alle fire med tærne på bakken og hendene på håndtaket av to kettlebells. Pushup, slipp kettlebells og ta et spensthopp. Når du lander går du tilbake til startposisjon og repeterer.

Repetisjoner: 5

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s