Nike superfly R4 test

Video

Nå har jeg fått meg nye sprintpiggsko. Nike sin superfly R4 som nettopp har kommet ut i USA etter at de beste amerikanske utøverne fikk bruke de under sommerens OL i London. Fram til nå har jeg løpt med den forrige utgaven, nike superfly R3, men det var nå på tide med nye sko. Da passet det godt med en mor som hadde med seg en stor nok koffert fram og tilbake 🙂 Uten at jeg er noen sprintskoekspert, så virker det som at undersiden er akkurat den samme som den forrige utgaven, men overdelen er endret så skoen bare er halvparten så tung. Så for meg føles de som en veldig lett utgave av nike superfly R3, hvor de har klart å bevare den stive sprintplata, men også gjort skoen mye lettere.

4 par nye piggsko til sesongen 2013

Så får vi se om skoene hjelper på å få ned sprinttidene mine i vinter. Hovedsaklig satser jeg nå bare på stav, så løpingen tar jeg litt som det passer, og mer som en test på hvordan hurtigheten min utvikler seg. Mitt eneste mål som sprinter denne sesongen blir å løpe seg på en plass på 4x100m laget og forsvare NM gullet fra tidligere i år. Så jeg håper at skoene hjelper meg så jeg kan holde noen av sprintergutta i Ranheim bak meg.

Er du mere adidastypen? Sjekk ut Thomas sine nye Adizero prime SP

Advertisements

Slyngetrening for sprintere

Hvorfor trene i slynge?

Slyngetrening blir bare mer og mer populært og benyttes til trening, behandling og rehabilitering, og har gitt veldig positive effekter hos idrettsutøvere og for pasienter.
Men hvorfor er denne treningsmetoden så effektiv? Ett annet tema som det diskuteres veldig mye av er basistrening. Hva er basistrening og hvorfor trene det? Basistrening blir gjerne definert som trening for å bli trent, altså å skape et grunnlag som gjør at du kan trene mer. Uten dette grunnlaget øker risikoen for skader og overtrening. Årsaken til skader og overtrening er at når treningen blir for spesifikt over en langvarig tidsperiode, så vil det føre til ganske stor belastning på muskelvevet og skjellettet slik at det ikke klarer å fordøye denne belastningen og resultere til utmattelse og rifter i vev.
Og da kommer det nye spørsmålet, hvordan trene basistrening? Det er mange måter å trene basisstyrke på, og de fleste forbinder basisstyrke med kjernemuskulatur (mage og rygg), noe som er en veldig viktig del av basistreningen. Hovedoppgaven til kjernemuskulaturen varierer ut i fra hvilken idrett eller bevegelse du utfører og som regel er hovedoppgaven å stabilisere kroppstammen for unødveldige bevelgeser. I noen idretter er kjernemuskulaturen mer viktig i en dynamisk bevegelse enn statisk, og er med å påføre mer kraft til den bestemte bevegelsen.
Den mest brukte basisøvelsen er planken som er en bra startøvelse, men etter hvert vil denne øvelsen gi liten treningseffekt fordi den er for simpel og lett å beherske, og da trenger kroppen mer utfordring. Du kan for eksempel løfte opp den ene foten, utføre planken fra forskjellige sider eller legge på vekter. Det finner mange måter å øke treningseffekten.

Og det er her slyngetrening kommer inn i bildet! For de som har prøvd å utføre planken i slynge, kjenner nok en stor forskjell fra å ta planken uten slynge. Kroppen må stabilisere mye mer for å holde kroppen i ro. Det er ikke uvanlig å skjelve som om du har vært nær døden første gang du prøver slynge, det er fordi kroppen må ta tak i mange små muskelgrupper for å stabilisere kroppen og ved å aktivere de små muskelgruppene kan det føre til heftig skjelving. Disse muskelgruppene får liten belastning når du utfører planken uten slynge siden du står nok stabililt ved hjelp av de største muskelgruppene slik at de små muskelgruppene ikke har noe behov for å gripe inn.
Andre gangen du kjører slyngetrening, så vil du fort kjenne en stor forbedring. Årsaken til dette er den nevromuskulære forbedringen, som er at nervesystemet har mye bedre kontroll på de ulike muskelgruppene den kobler seg til slik at sammentrekningen av muskelgruppen blir sterkere og mer effektiv.
Det er mange som har mye fokus på mage og fort glemmer å trene ryggen, og en balanse mellom mage og rygg er viktig får å kunne stabilisere og opprettholde en god kroppsholdning.
Som sagt vil flere muskelgrupper gripe inn for å stabilsere øvelsene du utfører i slynge, men på omtrent alle øvelsene er ryggen aktiv. Langs ryggsøylen finner vi en haug med små muskler, som stort sett hele tiden er aktiv for å stabilisere ryggen ut i fra forskjellige posisjoner, og for å holde ryggen i ro i slyngen må både små og store muskelgrupper i ryggen være aktiv. Dette betyr ikke at du skal utføre konstant med mageøvelser i slyngen, trening for ryggen er like viktig som for magen.
Vanskelighetsgraden kan bestemmes i slyngen, jo større belastning du vil ha, desto lengre vektarm regulerer du til. Det betyr hvor langt unna skal slynge være festet til kroppens tyngdepunkt. Hvis du utfører planken i slyngen og fester slyngen til under kneet (nærmere kroppens tyngdepunkt), så vil det være lettere enn om du fester slyngen til foten.

Slyngetrening for løpere/sprintere?

For løpere/sprintere er det å ligge høyt og få frem hofta når vi løper veldig viktig for å få yte maksimal av setemuskulaturen som er den viktigste og største muskelgruppen som skyver kroppen framover.
Hemmeligheten for å få fram hoften mens du løper ligger mye i hvor sterk du er i kjernemuskulaturen, men dette er noe mange sliter og det krever mye tid og trening før du klarer å beherske det. Du kan trene uendelig mye for kjernemuskulaturen  uten noe resultat, og hovedgrunnen til det er at mange utfører øvelsen feil.
Det spiller ingen rolle hvor hard mageøvelsen er, det viktigste er at du gjør den riktig. Tenk heller teknikk før du begynner å øke belastningen. I denne videoen skal vi vise dere 4 kjempe effektive startøvelser for å bli sterk og stabil rundt i hoftepartiet. Før dere begynner å med andre øvelser i slyngen, anbefaler vi på det sterkeste å gjøre én måneds grunntrening med disse 4 basisøvelsene, for det er for mange som er for svak til å begynne med for kompliserte øvelser, og da er det viktig å ha ett grunnlag før du begynner å utføre dem. Det som kan være greit for oss løpere er  å konstant tenkte på å få frem hofta når du utfører kjerneøvelser, da vil den være mer aktiv når vi løper. Anbefaler de fleste å ta en slyngetest hos en fysioterapaut for å sjekke din muskelstyrke rundt bekkenet.

Planken:
Her ser du 4 forskjellige nivåer på planken og før du går opp ett nivå er det viktig at du behersker det første nivået . Det viktigste å tenkte på her er å skyte fram hofta og samtidig holde seg helt strak slik at ikke hofta blir bøyd, for da vil lysken ta mer tak enn magen. Du skal være så strak at du kjenner at det strekker i lysken, da vet du at kroppen er i en strak posisjon.
Når du begynner å ta planken med én fot i slyngen så er det viktig å tenke på at bekkenet ikke skal rotere på siden, men at du konstant jobber med å holde den stabil. Det er heller ikke nødvendig å gå for langt ut med foten når du skal begynne å trekke den til deg, bare trekk den inntil deg så langt du klarer uten at du får noe rotasjon. En annen ting som de fleste jukser på er å hvile på skuldrene, press ned kuldrene og løft brystet for å oppnå maksimal treningseffekt.

Omvendt planken:

Her er det også 4 forskjellige nivåer, og den største forskjellen mellom denne øvelsen og planken er at denne tar mer tak på ryggen og setemuskulaturen. Fortsatt like viktig å tenke på å få frem hoften, og på denne øvelsen vil du kjenne at det tar godt tak på setemuskultaturen siden du må hele tiden jobbe med den for å holde resten av ryggen oppe. Når du begynner å trene med en fot i slyngen er arbeidsoppgave det samme som hos planken, unngå rotasjon i bekkene og ikke gå ut for langt slik at det blir for tungt til å holde den stabil. Og alltid press skuldrene opp.

Sideplanke:
Her er det viktig å stille inn slyngen slik at den er på lik høyde med kroppen til å danne en helt vannrett posisjon. Press fram og løft hoften, press opp skuldra, unngå bøy og rotasjon i hoften, løft den øverste foten i slyngen og ikke la den hvile på slyngen eller den nedreste foten.


Supermann:

Du bestemmer vanskelighetsgraden herut i fra hvor langt du går ut, men det er ingen vist om du ikke klarer å stabilisere magen og skuldrene. Ved å skyte fram hofta på denne øvelsen vil du kjenne det tak ekstra godt i den nederste delen av magemuskulaturen. Gå så langt ut du klarer uten at skuldrenebladene svikter og magen blir strekt.

Mestenparten av denne artikkelen er kunnskap som er hentet fra vår osteopat, Bente Amundsen,  som har behandlet idrettsskadene våres og hjelpet oss på det nivået vi er på nå. Så hvis du er i Trondheim og leter etter en god osteopat, så anbefaler vi på det sterkeste å besøke Bente Amundsen på Nidaros Osteopati. Er du skeptisk, så bør du ta en titt på CV’en hennes.

http://www.nidarososteopati.no/

Per