Styrke i turnhallen

I morges bestemte jeg meg for å henge meg på en av turnerne på trening Kristoffer, og kjøre hans program med basisstyrke. Øvelsene gikk mest på overkroppen, og det er litt uvant siden jeg er mest vandt til å kjøre styrke kun på beina. Kristoffer er en av Norges aller beste turnere så han kjørte enda en serie etter at jeg var ferdig. For meg var det mer enn nok med en gjennomkjøring. Øvelsene ble kjørt med veldig mange repetisjoner (20-30) så det blir utholdende styrketrening, og veldig bra for basisgrunnlaget. Noe jeg har veldig godt av for å hoppe enda bedre i stav. Hvis noen vil prøve seg kan dere se programmet her:

2x klatring (evt 2x15chins)
20x håndstående pushups 
30x dips
20x hangups
20x kropshevinger
5x benkpress
15x knebøy med vekt
20x press i håndstående (eller stå 1min på hendene inntil en vegg)
mage/rygg
130reps totalt

Så får dere se om dere blir like slitne som meg på bildet under etter økta. Treningen tar mest på øvre rygg, bryst, skuldre og armer, så hvis det høres ut som noe for dere så bare kjør på. Slik trening danner et veldig godt grunnlag.

turnstyrke

Advertisements

Trening på Dragvoll

Video fra torsdagens trening på treningssenteret til NTNU Dragvoll. Siden vi nå straks er inne i eksamensperioden, så kjørte vi en økt her. Økta ble ganske lang. Som oppvarming spilte vi og trikset litt med fotball. Å jogge som oppvarming gjør vi så mye ellers så da er det gøy å leke seg litt med ball innimellom. Etterpå gjorde vi unna litt spensttrening, før vi startet på slyngetreningen som var en del av hovedøkta. (Her kan du lese mer om hvordan vi trener med slynge). Etter slyngedelen gikk vi ned til styrkerommet hvor vi kjørt litt knebøy, og benkpress. Tilsammen brukte vi ca 2timer. Deretter spiste vi litt mat, før vi satt oss på et grupperom og leste kjemi, og bevegelsesvitenskap.

Grunntrening Oktober

I sprint må muskulaturen utvikle en enorm eksplosiv kraft for å skape fremdrift på kortest mulig tid. Vi har mange forskjellige typer sprintere, de tekniske, de som løper på ren kraft og en kombinasjon av begge. Det er et selvfølge at du kommer lengst med den sistnevnte typen, men i følge mye forskning så er gener en viktig begrensende faktor. Når du tenker sprintere som løper på ren kraft, forbinner du det sikkert med å være enormt sterk i beina eller det såkalte spenstapparatet (ankel-, kne-, og hoftestrekkere), men styrke i beina henger mye sammen med andre muskelgrupper. Styrke i kjernemuskulatur er kanskje den viktigste forbindelsen til de mer spesifikke muskelgruppene. Ved å være sterk i de nedre magemusklene, vil det kunne løfte bekkenet i mer oppreist posisjon (bekkenet blir rotert bakover) slik at du vil kunne utnytte setemuskulaturen bedre. Hvis bekkenet er i framover rotert posisjon, så vil sammentrekningen av setemuskulaturen skje litt seinere enn når bekkenet er rotert bakover, som vil går utover den tekniske delen. En annen viktig sprintmuskel er hofteleddsbøyeren, som er med på kneløftet og framtrekket i et sprintløp. Denne muskelgruppen har sitt utspring fra nedre del av ryggraden (lumbal-delen) og den kan føre til ett drag på ryggen dersom ikke magemusklene ikke er sterk nok til holde igjen ryggen, men det har også mye å si om bevegeligheten til denne muskelgruppen. Kort forklart så er en sterk kjernemuskulatur viktig for å få en oppreist og fin kroppsposisjon når vi løper.

– Per

Turntrening

For tiden kjører jeg 3 turnøkter i uka, på morgenen nede i turnahallen i byen. Programmet er satt opp for å styrke kjernemuskulaturen, og noen av øvelsene ligner på bevegelsen man gjør når man hopper stav. I dag var Jørgen også med på treningen. Han har startet å hoppe stav med meg, og hatt veldig god framgang så langt. Nå er han også gammel turner, så øvelsene i turnhallen faller ham veldig naturlig. Økta i dag tok ca. 1 time å gjennomføre, så det var en relativt kort treningsøkt.

Odd

Hjemmelaget skranke

I helgen var jeg i Tyskland på besøk hos besteforeldrene mine, hvor jeg snekret sammen en liten treningsskranke. Skranken er et veldig bra treningsapparat. For å beherske skranke må man være råsterk i overkroppen, men også ha god koordinasjon. I høst har jeg begynt å trene i turnhallen som basistrening, og blir stadig fascinert over basisstyrken og ferdighetene turnerne har. Målet mitt er å lære meg noen elementer i turn, og det er mye som skal falle på plass før jeg har et program klart. Da jeg besøkte besteforeldrene mine i helgen bygget jeg meg en 30cm høy skranke for å lære meg håndstående. De gangene jeg mister balansen synes jeg nemlig det er mer behagelig å falle fra 30cm enn fra 1,5m. Dessuten er det greit å ha litt treningsutstyr nede i Tyskland når jeg er på besøk. Neste element blir å lære seg kippbevegelsen, så får vi se om jeg klare å sette noe sammen etterhvert.

Skranken og svingstanga er de to turnapparatene som ligner mest på bevegelsene som gjøres i et stavsprang. Ved å trene i disse apparatene er tanken er at jeg skal få trent mye av de samme musklene, og bevegelsene jeg bruker når jeg hopper stav.

Odd


Slyngetrening for sprintere

Hvorfor trene i slynge?

Slyngetrening blir bare mer og mer populært og benyttes til trening, behandling og rehabilitering, og har gitt veldig positive effekter hos idrettsutøvere og for pasienter.
Men hvorfor er denne treningsmetoden så effektiv? Ett annet tema som det diskuteres veldig mye av er basistrening. Hva er basistrening og hvorfor trene det? Basistrening blir gjerne definert som trening for å bli trent, altså å skape et grunnlag som gjør at du kan trene mer. Uten dette grunnlaget øker risikoen for skader og overtrening. Årsaken til skader og overtrening er at når treningen blir for spesifikt over en langvarig tidsperiode, så vil det føre til ganske stor belastning på muskelvevet og skjellettet slik at det ikke klarer å fordøye denne belastningen og resultere til utmattelse og rifter i vev.
Og da kommer det nye spørsmålet, hvordan trene basistrening? Det er mange måter å trene basisstyrke på, og de fleste forbinder basisstyrke med kjernemuskulatur (mage og rygg), noe som er en veldig viktig del av basistreningen. Hovedoppgaven til kjernemuskulaturen varierer ut i fra hvilken idrett eller bevegelse du utfører og som regel er hovedoppgaven å stabilisere kroppstammen for unødveldige bevelgeser. I noen idretter er kjernemuskulaturen mer viktig i en dynamisk bevegelse enn statisk, og er med å påføre mer kraft til den bestemte bevegelsen.
Den mest brukte basisøvelsen er planken som er en bra startøvelse, men etter hvert vil denne øvelsen gi liten treningseffekt fordi den er for simpel og lett å beherske, og da trenger kroppen mer utfordring. Du kan for eksempel løfte opp den ene foten, utføre planken fra forskjellige sider eller legge på vekter. Det finner mange måter å øke treningseffekten.

Og det er her slyngetrening kommer inn i bildet! For de som har prøvd å utføre planken i slynge, kjenner nok en stor forskjell fra å ta planken uten slynge. Kroppen må stabilisere mye mer for å holde kroppen i ro. Det er ikke uvanlig å skjelve som om du har vært nær døden første gang du prøver slynge, det er fordi kroppen må ta tak i mange små muskelgrupper for å stabilisere kroppen og ved å aktivere de små muskelgruppene kan det føre til heftig skjelving. Disse muskelgruppene får liten belastning når du utfører planken uten slynge siden du står nok stabililt ved hjelp av de største muskelgruppene slik at de små muskelgruppene ikke har noe behov for å gripe inn.
Andre gangen du kjører slyngetrening, så vil du fort kjenne en stor forbedring. Årsaken til dette er den nevromuskulære forbedringen, som er at nervesystemet har mye bedre kontroll på de ulike muskelgruppene den kobler seg til slik at sammentrekningen av muskelgruppen blir sterkere og mer effektiv.
Det er mange som har mye fokus på mage og fort glemmer å trene ryggen, og en balanse mellom mage og rygg er viktig får å kunne stabilisere og opprettholde en god kroppsholdning.
Som sagt vil flere muskelgrupper gripe inn for å stabilsere øvelsene du utfører i slynge, men på omtrent alle øvelsene er ryggen aktiv. Langs ryggsøylen finner vi en haug med små muskler, som stort sett hele tiden er aktiv for å stabilisere ryggen ut i fra forskjellige posisjoner, og for å holde ryggen i ro i slyngen må både små og store muskelgrupper i ryggen være aktiv. Dette betyr ikke at du skal utføre konstant med mageøvelser i slyngen, trening for ryggen er like viktig som for magen.
Vanskelighetsgraden kan bestemmes i slyngen, jo større belastning du vil ha, desto lengre vektarm regulerer du til. Det betyr hvor langt unna skal slynge være festet til kroppens tyngdepunkt. Hvis du utfører planken i slyngen og fester slyngen til under kneet (nærmere kroppens tyngdepunkt), så vil det være lettere enn om du fester slyngen til foten.

Slyngetrening for løpere/sprintere?

For løpere/sprintere er det å ligge høyt og få frem hofta når vi løper veldig viktig for å få yte maksimal av setemuskulaturen som er den viktigste og største muskelgruppen som skyver kroppen framover.
Hemmeligheten for å få fram hoften mens du løper ligger mye i hvor sterk du er i kjernemuskulaturen, men dette er noe mange sliter og det krever mye tid og trening før du klarer å beherske det. Du kan trene uendelig mye for kjernemuskulaturen  uten noe resultat, og hovedgrunnen til det er at mange utfører øvelsen feil.
Det spiller ingen rolle hvor hard mageøvelsen er, det viktigste er at du gjør den riktig. Tenk heller teknikk før du begynner å øke belastningen. I denne videoen skal vi vise dere 4 kjempe effektive startøvelser for å bli sterk og stabil rundt i hoftepartiet. Før dere begynner å med andre øvelser i slyngen, anbefaler vi på det sterkeste å gjøre én måneds grunntrening med disse 4 basisøvelsene, for det er for mange som er for svak til å begynne med for kompliserte øvelser, og da er det viktig å ha ett grunnlag før du begynner å utføre dem. Det som kan være greit for oss løpere er  å konstant tenkte på å få frem hofta når du utfører kjerneøvelser, da vil den være mer aktiv når vi løper. Anbefaler de fleste å ta en slyngetest hos en fysioterapaut for å sjekke din muskelstyrke rundt bekkenet.

Planken:
Her ser du 4 forskjellige nivåer på planken og før du går opp ett nivå er det viktig at du behersker det første nivået . Det viktigste å tenkte på her er å skyte fram hofta og samtidig holde seg helt strak slik at ikke hofta blir bøyd, for da vil lysken ta mer tak enn magen. Du skal være så strak at du kjenner at det strekker i lysken, da vet du at kroppen er i en strak posisjon.
Når du begynner å ta planken med én fot i slyngen så er det viktig å tenke på at bekkenet ikke skal rotere på siden, men at du konstant jobber med å holde den stabil. Det er heller ikke nødvendig å gå for langt ut med foten når du skal begynne å trekke den til deg, bare trekk den inntil deg så langt du klarer uten at du får noe rotasjon. En annen ting som de fleste jukser på er å hvile på skuldrene, press ned kuldrene og løft brystet for å oppnå maksimal treningseffekt.

Omvendt planken:

Her er det også 4 forskjellige nivåer, og den største forskjellen mellom denne øvelsen og planken er at denne tar mer tak på ryggen og setemuskulaturen. Fortsatt like viktig å tenke på å få frem hoften, og på denne øvelsen vil du kjenne at det tar godt tak på setemuskultaturen siden du må hele tiden jobbe med den for å holde resten av ryggen oppe. Når du begynner å trene med en fot i slyngen er arbeidsoppgave det samme som hos planken, unngå rotasjon i bekkene og ikke gå ut for langt slik at det blir for tungt til å holde den stabil. Og alltid press skuldrene opp.

Sideplanke:
Her er det viktig å stille inn slyngen slik at den er på lik høyde med kroppen til å danne en helt vannrett posisjon. Press fram og løft hoften, press opp skuldra, unngå bøy og rotasjon i hoften, løft den øverste foten i slyngen og ikke la den hvile på slyngen eller den nedreste foten.


Supermann:

Du bestemmer vanskelighetsgraden herut i fra hvor langt du går ut, men det er ingen vist om du ikke klarer å stabilisere magen og skuldrene. Ved å skyte fram hofta på denne øvelsen vil du kjenne det tak ekstra godt i den nederste delen av magemuskulaturen. Gå så langt ut du klarer uten at skuldrenebladene svikter og magen blir strekt.

Mestenparten av denne artikkelen er kunnskap som er hentet fra vår osteopat, Bente Amundsen,  som har behandlet idrettsskadene våres og hjelpet oss på det nivået vi er på nå. Så hvis du er i Trondheim og leter etter en god osteopat, så anbefaler vi på det sterkeste å besøke Bente Amundsen på Nidaros Osteopati. Er du skeptisk, så bør du ta en titt på CV’en hennes.

http://www.nidarososteopati.no/

Per

Up down Wall 2

Samme veggen som for noen uker siden, men med nye øvelser. Vi har funnet ut at veggen er en fin partner i treningen, fordi øvelsen ved hjelp av tyngdekraften og vår egen kroppsvekt blir ganske tunge. Utfordringen er som regel å holde trykket mot veggen slik at man ikke faller ned. Øvelsene i filmen har vi for det meste funnet på selv, så enjoy!

(enda flere øvelser fra vegg: up down wall 1)